（1）概述

人到老年，机体的器官组织形态和功能都发生了退行性变化，脏腑气血生理功能自然衰退，阴阳失衡；同时社会角色和地位的改变，带来心理上的变化，易产生孤独寂寞、忧郁多疑、烦躁易怒、失落等心理状态。老年人的养生保健从心理调摄、饮食调养、起居调摄、运动保健等多方面进行。应遵循顺其自然，顺应四时，强调天人合一的原则。

（2）生活方式

老年人的生活起居应当谨慎，做到起居规律，睡眠充足。中医提倡顺应一年四季气候消长的规律和特点来调节机体，及时增减衣物，合理安排劳寝时间，使人体与自然变化相应，以保持机体内外环境的协调统一，从而达到健康长寿的目的。老年人的居住环境以安静清洁、空气流通、阳光充足，温度、湿度适宜，生活起居方便为好。

 早睡早起，午间应午休30-60分钟。

 保持大便通畅，养成每天大便习惯。

 注意保暖，每天早上或下午晒半小时太阳，温养阳气。

（3）饮食调养

老年人的消化系统功能较弱，中医认为“脾胃为后天之本”，尤为重视固护脾胃，通过饮食调养保持脾胃健康，对老年人生活质量提升大有益处。因此老年人的饮食调养应以营养丰富、清淡易消化为原则，做到饮食多样化，食宜清淡、熟软，进食宜缓，食要定时、限量，少吃多餐。

①平和质

对于阴阳平和的老年人应丰富饮食的种类，形成多样化的饮食习惯，多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少吃过于油腻及辛辣之物。建议选择具有健脾、滋肾作用的饮食，如小麦、黄豆、山药、豆腐、木耳、苹果等。

推荐药膳

山药扁豆粥 【材料】：山药 30 克，白扁豆 10 克，粳米 50 克，白糖少许。

【做法】：将粳米淘洗干净，山药切片，白扁豆洗净；将粳米、白扁豆放入锅内，加水适量，置武火上烧沸，再用文火熬煮至八成熟时，加入山药片、白糖，继续熬煮至熟即可。

②气虚质

对于气虚质的老年人应多吃具有益气健脾作用的食物，如粳米、小米、黄米、大麦、黄豆、白扁豆、土豆、红薯、山药、胡萝卜、鹅肉、羊心、莲子、栗子、人参等。少吃具有耗气作用的食物，如槟榔、空心菜等。

推荐药膳

黄芪童子鸡 【材料】：童子鸡 1 只，生黄芪 15 克，葱、姜、盐、黄酒适量。

【做法】：取童子鸡 1 只洗净，用纱布袋包好生黄芪，取一根细线，一端扎紧袋口，置于锅内，另一端则绑在锅柄上。在锅中加姜、葱及适量水煮汤，待鸡熟后，拿出黄芪包。加入盐、黄酒调味，即可食用。

③阳虚质

对于阳虚质的老年人应多吃甘温益气的食物，比如牛羊狗肉、葱、姜、蒜、花椒、鳝鱼、韭菜、辣椒、胡椒等。少吃生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。

推荐药膳

当归生姜羊肉汤

【材料】：当归 20 克，生姜 30 克，羊肉 500 克，料酒、食盐适量。

【做法】：生姜冲洗干净，当归用清水浸软，切片备用；羊肉剔去筋膜，放入开水锅中略烫，除去血水后捞出，切块备用；当归、生姜、羊肉放入砂锅中，加清水、料酒、食盐，武火烧沸后撇去浮沫，再改用文火炖至羊肉熟烂即可。

④阴虚质

对于阴虚质的老年人可以多吃甘凉滋润的食物，比如黑大豆、黑芝麻、蚌肉、兔肉、鸭肉、百合、豆腐、豆浆、燕窝、银耳、木耳、甲鱼、牡蛎肉、干贝、番茄、葡萄、香蕉、梨等。少吃羊肉、狗肉、辣椒、葱、蒜等性温燥烈之品。

推荐药膳

莲子百合煲瘦肉

【材料】：莲子（去芯）15 克，百合 20 克，猪瘦肉 100 克，食盐适量。

【做法】：用莲子、百合、猪瘦肉，加水适量同煲，肉熟烂后用盐调味食用。

⑤痰湿质

对于痰湿质的老年人饮食应以清淡为原则，多吃具有健脾、化痰、祛湿功用的食物，如薏米、菌类、紫菜、竹笋、冬瓜、萝卜等食物。少吃肥肉、甜食及油腻的食物。

推荐药膳

薏米冬瓜汤 【材料】：薏米 30 克，冬瓜 150 克。

【做法】：薏米、冬瓜，置锅中慢火煲 30 分钟，调味后即可。

⑥湿热质

对于湿热质的老年人应提倡饮食清淡，多吃甘寒、甘平、清利湿热的食物，如薏苡仁、莲子、茯苓、赤小豆、绿豆、冬瓜、丝瓜、葫芦、苦瓜、黄瓜、西瓜、白菜、芹菜、莲藕等。少吃胡桃仁、鹅肉、羊肉、狗肉、鳝鱼、香菜、辣椒、花椒、酒、饴糖、蜂蜜等甘酸滋腻之品及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热食品。

推荐药膳

薏米绿豆粥 【材料】：薏米 30 克，绿豆 30 克、大米 50 克。

【做法】：将薏米、绿豆和大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟调味后即可。

⑦血瘀质

对于血瘀质的老年人建议多吃具有活血化瘀的食物，如黑豆、黄豆、香菇、茄子、油菜、羊血、芒果、木瓜、海藻、海带、紫菜、萝卜、柚子、桃子、山楂、醋、玫瑰花、绿茶、红糖、黄酒、葡萄酒等食物。少吃肥猪肉等滋腻之品。应戒烟限酒。

推荐药膳

黑豆川芎粥 【材料】：川芎 6 克，黑豆 20 克，粳米 50 克，红糖适量。

【做法】：川芎用纱布包裹，和黑豆、粳米一起水煎煮熟，加适量红糖，分次温服。

⑧气郁质

对于气郁质的老年人建议多吃小麦、高粱、蒿子秆、香菜、葱、蒜、萝卜、洋葱、苦瓜、黄花菜、海带、海藻、橘子、槟榔、玫瑰花等行气、解郁、消食、醒神之品。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。

推荐药膳

菊花玫瑰茶 【材料】：杭白菊 4 朵，玫瑰花 2 朵。

【做法】：90℃水沏即可，可经常服用。

⑨特禀质

对于特禀质的老年人饮食宜清淡、均衡、粗细搭配适当、荤素配伍合理。少吃荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶等辛辣之品、腥发及含致敏物质的食品。

推荐药膳

黄芪山药粥 【材料】：黄芪 10 克，山药 50 克，大米 100 克。

【做法】：将黄芪、山药、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即可。

（4）情志调摄

老年人情志调摄的关键在于培养乐观情绪，保持神志安定。老年人可以通过欣赏音乐、习字作画、垂钓怡情等方法进行心理调摄，寓情于物，达到身心愉悦的目的。

 每天做自己感兴趣或爱好的事情，保持心态开阔。

 多结交朋友，经常跟老朋友联系，多接触积极的人和事。

 遇到不愉快不顺心的事情，多与家人沟通调解。

 建议子女家人多与老人家团聚共度时光。

（5）导引和运动

老年人进行适量的体育锻炼可以畅通气血，强健脾胃，增强体质，延缓衰老，并可调节情志，对消除孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等情绪有积极作用。

老年人运动锻炼要遵循因人制宜、适时适量、循序渐进、持之以恒的原则，运动中应注意防止受凉感冒，避免运动损伤，防止运动过度。一般建议低运动量的活动，时间以连续活动30分钟即稍作休息调整为宜，以身体微微汗出、发热为度。

适合老年人的运动项目有太极拳、八段锦、慢跑、散步、游泳、乒乓球等，也可选择中医“叩齿”，“导引”，“咽津”等养生方法。但如果出现身体不适可暂时停止运动，不要勉强。

一般来说，锻炼3个月后，应进行自我健康小结，总结睡眠、二便、食欲、心悸、心律是否正常，适时调整。一旦发现异常情况，应及时就诊，采取措施。

（6）九种体质的保健疗法

①平和质灸法

选穴：足三里、气海穴。

操作：点燃艾条后对准足三里、气海穴，距离皮肤约2cm，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。每疗程间隔3~5天。

②气虚质灸法

选穴：足三里、关元、气海、神阙穴。

操作：患者平躺，借助温灸盒，对每个穴位进行温灸，治疗时间为10分钟，隔日一次，10天为1疗程。每疗程间隔3~5天。

③阳虚质灸法

选穴：足三里、命门、肾俞。

操作：患者取俯卧位，借助温灸盒，对每个穴位进行温灸，时间10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。每疗程间隔3~5天。

 耳穴按压

选穴：肾穴。

操作：选肾穴，用拇、示指对捏，以中等力量和速度按压40次，达到使耳廓轻度发热、发痛。每日自行按压3-5次，每次3-5分钟。两耳交替，3-5天一换，10天为1

疗程。每疗程间隔3~5天。

 推拿按摩

部位：腰骶部。

操作：以两手平掌的鱼际、掌根，或两手虚拳的拳眼，拳背着力，同时做上下左右摩擦两侧腰骶部。每次15分钟，每天2次，10天1疗程。每疗程间隔3~5天。

④阴虚质

 经络穴位按摩

选穴：三阴交、太溪穴。

操作：用大拇指或中指按压三阴交和太溪穴，两侧穴位同时操作。每次按压操作5-10分钟。隔日1次，10天1个疗程。每疗程间隔3~5天。

 耳穴按压

选穴：肝穴、肾穴。

操作：选肾穴及肝穴，每穴用拇、示指对捏，以中等力量和速度按压40次，达到使耳廓轻度发热、发痛。每日自行按压3-5次，每次3-5分钟。两耳交替，10天为1疗程。每疗程间隔3~5天。

⑤痰湿质

 灸法

选穴：足三里、丰隆、水道。

操作：点燃艾条后对准足三里、丰隆、水道穴，距离皮肤约2cm，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。每疗程间隔3~5天。

⑥湿热质

 推拿按摩

选穴：阴陵泉、阳陵泉。

操作：用大拇指或中指按压阴陵泉和阳陵泉，两侧穴位同时操作。每次按压操作5-10分钟。隔日1次，10天1个疗程。每疗程间隔3~5天。

⑦血瘀质

 灸法

选穴：血海、内关。

操作：点燃艾条后对准血海、内关，距离皮肤约2cm，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。每疗程间隔3~5天。

⑧气郁质

 灸法

选穴：太冲穴。

操作：点燃艾条后对准太冲穴，距离皮肤约2cm，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。每疗程间隔3~5天。

 推拿按摩

部位：足厥阴肝经。

操作：沿足厥阴肝经循行路线，进行经络敲打，每次敲打1个来回，隔日1次，10

天1个疗程。每疗程间隔3~5天。

⑨特禀质

 灸法

选穴：足三里、关元、神阙、肾俞。

操作：点燃艾条后对准足三里、关元、神阙、肾俞，距离皮肤约2cm，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。每疗程间隔3~5天。

 推拿按摩

部位：足少阴肾经。

操作：沿足少阴肾经循行路线，进行经络敲打，每次敲打1个来回，隔日1次，10天1个疗程。每疗程间隔3~5天。

（7）常见不适症状的保健疗法

①腰腿痛

 八段锦

八段锦的双手托天理三焦和左右开弓似射雕。

 足浴疗法

药物：补骨脂、威灵仙。

操作：将所有药物加水煎煮3000ml，取药液置入药桶内，药液平面没膝，水温以40℃为宜，每次30-45分钟，以全身微微汗出为佳，日1次。

 中药外敷

药物：伸筋草20g、续断20g。

操作：药物煎汤取汁，用毛巾在腰部湿敷，每次20分钟，每日两次。如以酸软为主，喜按喜揉，劳动后加重者，可加用肉桂、生姜炒至热后以绢包裹熨痛处，冷后再炒热敷。

②失眠

 经络穴位按摩

部位：头部

操作：每日晨起或临睡前时，两手十指自然分开，屈指成龙爪状，以指代梳，自前额发际梳起，经前额、头顶、脑后，由前往后，再由后往前，循环往复，轻重适当，计数16次为宜；同时，可配以点按太阳、上星、百会、四神聪、耳上、神庭、头维、风府、哑门、风池等穴位。

 耳穴按压

穴位：神门、心。

操作：选择神门及心穴，每穴用拇、示指对捏，以中等力量和速度按压40次，达到使耳廓轻度发热、发痛。每日自行按压3-5次，每次3-5分钟。两耳交替。10天为1疗程。

 灸法

穴位：内关、神门。

操作：点燃艾条后对准内关及神门，距离皮肤约2cm，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。

 足浴疗法

药物：首乌藤，合欢花。

操作：将所有药物加水煎煮3000ml，取药液置入药桶内，药液平面没膝，水温以40℃为宜，每次30-45分钟，以全身微微汗出为佳，日1次。

③便秘

 经络穴位按摩

选穴：天枢、足三里。

操作：采用大拇指或中指按压以上穴位，两侧可同时进行。每次按压10-15分钟，每日两次。

 耳穴按压

穴位：便秘点。

操作：选择便秘点，用拇、示指对捏，以中等力量和速度按压40次，达到使耳廓轻度发热、发痛。每日自行按压3-5次，每次3-5分钟。两耳交替，10天为1疗程。

 推拿按摩

部位：腹部。

操作：顺时针摩腹，按左上腹—脐—小腹—右上腹—左上腹—左下腹顺序，若在左下腹部摸到粪块，可向下方用力推按，若能听到肠鸣音为最佳；之后在腰骶部做上下的快速擦动以温阳助运，促进粪块排出。每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。

④健忘

 经络穴位按摩

选穴：百会、四神聪。

操作：采用大拇指或中指按压以上穴位，两侧可同时进行。每次按压10-15分钟，每日2次。

 灸法

穴位：百会、四神聪。

操作：点燃艾条后对准百会及四神聪，距离皮肤约2cm，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。

 鸣天鼓

部位：头部、两耳

操作：患者取仰卧位，将两手掌以空掌轻力按紧于同侧耳上，两手指置于耳后枕部。然后用食、中二指交叠轻弹枕后，持续数次，然后两手掌放松。

⑤耳鸣

 经络穴位按摩

选穴：听宫、太溪

操作：两手示指在听宫处揉按，并以中指叠加其上，以感到耳内有隆隆声为宜。吸气时向后上揉按，呼气时向下揉按，连做8次。然后，用大拇指或中指依次按压听宫及太溪，两侧同时进行，每次按压30次，隔日一次，10天为1疗程。

耳穴按压

穴位：耳点。

操作：选耳点，用拇、示指对捏，以中等力量和速度按压40次，达到使耳廓轻度发热、发痛。每日自行按压3-5次，每次3-5分钟。两耳交替，10天为1疗程。

⑥尿频

 坐式八段锦

部位：腰部肾俞、志室穴处

操作：做坐式八段锦的“闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转,两脚放舒伸。翻掌向上托, 弯腰攀足频。”

 灸法

穴位：中极穴、肾俞。

操作：点燃艾条后对准中极穴及肾俞，距离皮肤约2cm，以皮肤感到温热舒适能耐受为度，每次10-15分钟，隔日一次，10天为1疗程。

 耳穴按压

穴位：肾穴。

操作：选肾穴，用拇、示指对捏，以中等力量和速度按压40次，达到使耳廓轻度发热、发痛。每日自行按压3-5次，每次3-5分钟。两耳交替，10天为1疗程。

 推拿按摩

部位：腰部。

操作：以两手平掌的鱼际、掌根，或两手虚拳的拳眼，拳背着力，同时做上下左右摩擦两侧腰骶部。每次15分钟，隔日一次，10天为1疗程。