（1）概述

腰腿不适是指以腰腿部不适感为主要症状，且排除器质性病变如肿瘤等的一种状态。其形成有外邪、跌扑外伤、运动劳损、久病亏虚等各方面的因素，可能会发展成痿证等问题。从中医学角度来看，主要可以从生活起居、饮食调养、运动锻炼、情志调摄等方面在日常生活工作中进行自我调养。

（2）生活方式

原则：避免潮湿，动静适宜。

措施：

 居住环境避免潮湿。

 顺应四季气候变化，调整起居生活。

 注意保暖，避免长期受风、寒、湿邪侵袭。

 从事重体力劳动时要注意重力平衡，必要时束宽腰带加以保护。加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。

 保持良好的生活习惯、建立良好的姿势习惯，避免一个姿势时间过久，定时变换体位，防止过度劳累。

（3）饮食

原则: 补肾祛湿。

食材: 建议多食山药、板栗、腰果、桑葚等补肾食物，少食煎炸、肥腻食物。

药膳:

【栗子粥】

原料：栗子 20g、米 50g。

功效：补肾健脾。

做法：以上材料加入适量水煮成粥，调味服用。

【三七猪蹄筋汤】

原料：猪蹄筋 200g，三七(打碎)15g，大枣 4 个。

功效：活血止痛，强壮筋骨

做法：将猪蹄筋、三七、大枣加水共煎沸后改小火煮 1～2 小时。

【杜仲炖猪腰】

原料：杜仲 10～15g，生姜 2～5g，大枣 10 枚，猪腰（肾）1 个。

功效：补肾壮阳

做法：将猪腰切开，去肾盏筋膜，洗净切片。将猪腰及药材、配料放入锅内，注入清水适量，武火煮沸后改文火炖，食时加盐调味，佐餐食之。

（4）情志

原则：保持心情愉快。

措施：

 多参与集体娱乐活动。

 多聆听愉悦音乐。

 保持乐观愉快，尽量消除不良情绪。

（5）导引和运动

原则：运动适量，坚持康复锻炼。

措施：

①可根据年龄和身体状况，选择五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等练功疗法。

②加强功法锻炼

 飞燕点水：患者俯卧硬板床，头、胸部、双腿同时抬起至最高限度，并保持8-10 秒，再放下为 1 次， 10 次左右，以后可逐步增加 20 次左右。

 仰卧起坐：患者仰卧硬板床，闭气，双膝伸直，将上身和双腿同时抬离床面约200～300，并保持 3～5 秒钟，再放下为 1 次。

③健身操，注意腰腿部锻炼。

 转腰捶背：两腿并立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。活动时，先向左转腰，再向右转，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转动腰为一次，可根据病情及自身情况，连做 30～50 次。

 转膝运腰：两腿并立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。活动时，以腰为中轴，做水平转圈动作，左向 15 次，右向 15 次，注意身体不能过分前仰后合。

③邓氏八段锦

动作要领详见附录 1。

（6）自我保健疗法

①穴位自我按摩

【足三里】

定位：犊鼻下 3 寸，胫骨前嵴外一横指（中指）。

简易取穴：正坐屈膝位，于外膝眼指下一夫（3 寸），距离胫骨前嵴一横指处是穴。

功效：强壮保健、健旺脾胃。

按压方法：用拇指指腹按揉穴位，以酸胀为度，3-5 分钟。

【委中】

定位：腘窝横纹正中，股二头肌腱与半腱肌腱的中间。

简易取穴：腘窝中央。

功效：此穴为治疗腰腿痛的要穴。

按压方法：用拇指指腹按揉穴位，不必追求酸胀感，3-5 分钟。

②按摩背部太阳膀胱经

器材：按摩棒

具体操作：背部脊柱左右各旁开一寸半（约 2.5 横指）处，有太阳膀胱经的许多俞穴，利用按摩棒由上到下，左右循环，敲打以上穴位，以感觉酸胀感即可，约 5-10 分钟。

功效：补肾健腰。

③热敷疗法

用海桐皮、制川乌、制草乌、川芎、苍术、红花、当归、延胡、牛膝各等份，研粗末，装入药袋，煮沸后冷至温度适中热熨患处，每天 1-2 次，每次 30 分钟。