（1）概述

睡眠不良是由于各种原因引起的人体睡眠和觉醒机制失常，从而造成以睡眠不足和睡眠过多为主要表现的一系列与睡眠和觉醒状态有关的疾病。广义的睡眠障碍包括了失眠症、睡眠呼吸暂停综合症、发作性睡病、不宁腿综合症、睡行症等。随着人们的工作和生活节奏日益加快，睡眠不良人群的比例大幅上升。睡眠不良是因为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，轻者入睡困难，或眠而不酣，时眠时醒，或醒后不能再眠，重则彻夜不眠，影响日间社会功能的一种主观体验，是临床上一种常见病情状态。睡眠不良是多种疾病发生的前期共性表现。睡眠不良与身心状态和环境都有密切关系，原因多样，心理压力过大、生活节奏过快、精神高度紧张关系密切，生活方式不良、饮食不节等都是造成疲劳的高危因素，故从起居、饮食、运动、情志等多方面指导人们养生保健知识以达未病先防的目的。

（2）生活起居

①睡眠要守时，按时睡觉、起床，不要赖床和“恶补”睡眠。晚上，一般 9~11 点之间上床；白天一般 6~8 点起床。夜间失眠时不建议午睡过长，一般半小时以内。

②把卧室作为睡觉的专用场所，入睡前不阅读带刺激性的书报杂志；不在床上工作，不在床上思考今日的烦恼或明日的工作。如果要想，就起床想清了再睡。

③创造好的睡眠环境，卧室里避免强光、噪音，温度适宜，不要放闹钟，选择合适自己的床、枕、褥、垫等。秋冬气候干燥要适当提高睡房的湿度，如放置一盆水或放置室内绿色植物等。

④正所谓“胃不和，则卧不安”，避免刺激性饮食，晚餐以后不喝咖啡、茶以及含酒精的饮料等，也不要吸烟。晚餐避免过饱，或食用太多肥腻难以消化的食物。饥饿同样影响睡眠，睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等。

⑤白天定时适量的体育运动有助于睡眠。但失眠应该注意的是，如果运动后兴奋，就将运动时间定在傍晚或晚上以前。宜选择微汗出的有氧运动，不宜过强的剧烈运动。可选择慢跑、游泳、太极拳、八段锦、瑜伽、羽毛球、爬山等。根据不同体质也有不同选择。如阴虚燥热者可选择游泳、瑜伽。虚寒有湿者可选择慢跑、爬山、羽毛球。太极和八段锦任何体质的人都可选用。

⑥调节稳定的情绪。过度的情绪波动通常会导致失眠。如大怒、惊恐、过喜、忧愁、思虑、悲伤、惊吓等，均能影响睡眠。调控情绪不代表压抑情绪、拒绝情绪，而是接纳、引导、疏泄情绪。喜怒之人应常思己过，常念人好，减轻对人的不满和愤怒，增加自省。多忧之人应常放开心胸，不要过度局限，多与人沟通，多到大自然和开阔的环境活动，可多与少年儿童婴孩接触，以保持积极向上的心态。

（3）饮食

①可选用有助眠的食物，如：小米、黑豆、猪心、牛奶、蜂蜜、大枣、桂圆、柏子仁、酸枣仁、山药、莲子、百合等。

②睡前喝一杯温热的牛奶或蜜糖水。

③助眠药膳

人参枣仁汤

【原料】人参 5 克，茯神 15 克，酸枣仁 10 克，瘦肉 100 克。

【功效】补益心脾，安神定志

【作法】前三药与瘦肉同炖。人参可连用 3 次。

【用法】代茶饮。

柏子仁炖猪心

【原料】柏子仁 15 克，猪心 1 个。

【功效】养心安神

【作法】将猪心洗净，用竹片剖开，将柏子仁放入猪心内，入砂锅，加

水适量，隔水炖熟，以猪心透烂为度。

花生叶赤豆汤

【原料】鲜花生叶 15 克，赤豆 30 克，蜂蜜 2 汤匙。

【功效】清心除湿安眠。

【制作】将花生叶、赤豆洗净，放入锅中，加适量水置火上煎汤，调入

蜂蜜即成，睡前饮汤。

甘麦大枣粥

【原料】小麦 50 克，大枣 10 克，炙甘草 15 克

【功效】安神定志，舒缓情绪。

【作法】先煎甘草，去渣，后入小麦及大枣，煮为粥。

【用法】空腹服用，每日 1 次。

（4）情志

①睡前保持心情愉快和放松；

②感觉困了才上床；

③如果睡不着干脆起床，到另一个环境做些单调的事（如发呆、看报纸等）；

④入睡前小声地听一段旋律优美、节奏明快、和声悦耳的古典乐曲以及轻音乐。

（5）运动

①每天做适当的有氧运动，每次持续至少 30 分钟；

②每天晒太阳不少于 1 个小时；

③睡前来一些让精神放松的活动（如听音乐、看轻松的电视、不用动脑的书报等）。

（6）自我保健疗法

①拍心包经

由上自下以空掌拍打双上肢心包经循行部位 5-8 分钟，重点在肘部内侧，以红润或出现瘀斑为度（出现瘀斑一般是邪气出表的征象，如无其它不适可待其自行吸收）。心包经位于双上肢内侧的正中线上，《灵枢经》记载，“肺心有邪，其气留于两肘”。而中医认为情志类疾病都心有关。所以，拍打心包经可以清心除烦，对于失眠伴有思绪多、压力大、平素情绪易紧张者有良好的调节作用。

②摩腹法

古人说，胃不和则卧不安，可见胃肠不调和就会影响到睡眠，以摩腹法理气和胃，使人安然入睡。取仰卧位，左右两手重叠，右手掌心在下，附于脐上，左手掌心放掌背，两手均匀用力，顺时针方向旋转摩动。由脐部开始，逐渐扩大范围至全腹。神阙穴即肚脐，是任脉上的要穴，可补虚安眠，健脾整肠。掌心劳宫穴可清心安神，调营和胃。故揉此穴不知不觉即睡去。揉时默数一百次为一轮。从少至多，最多能揉三十轮。并能增加胃肠蠕动，消除胃中宿食，使胸膈畅快，晨起能早餐多食为效验。

③搓涌泉穴

睡前沐足后随即搓脚心，足前部凹陷处第 2、3 趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处为涌泉穴。先以立起右脚，足趾着桶底，用左足心擦搓右足后跟，起到擦搓左足涌泉穴的作用。这样日数擦搓一百下，再换擦搓右涌泉穴一百下为一轮。如此做三轮共左右三百次即可。涌泉穴是肾经的首穴，意为肾经之气犹如源泉之水，来源于足下，涌出灌溉周身四肢各处。所以，涌泉穴是神经上的保健要穴，对于神经衰弱、腰膝酸软有良好的作用。川椒辛、温， 入脾、胃、肾经，沐足可交通阴阳，温肾助眠。

④沐足助眠法

青年白领：除失眠主症外平时工作压力大，易疲劳、易紧张。用北芪 60g，新鲜柚子皮 1 个，北芪煮水 30 分钟，加入切细的柚子皮，煮3-5 分钟到香气大出，立即倒入桶中，加适量热水沐足。北芪为补气第一要药，柚皮芳香行气，安神定志。此方有很好的补气畅郁，减轻疲劳，舒缓情绪的功效。特别适合白领一族。

中青年女性多见：睡眠不佳，伴血虚手足冷，睡觉时肢体易麻木。用当归 30g，川芎 30g，赤芍 15g，桂枝 15g，炮附子 15g，煎煮 40 分钟后沐足。温阳通阳，养血活血。

老年人肾阳不足，日间精神不济，瞌睡频频，形寒肢冷，晚间眠浅易醒，夜尿频多。用肉桂粉 15g，川椒粉 15g，干姜粉 15g，粗盐一大把。本方粗盐引诸药归于肾经，温肾养阳，引阳入阴，使昼精夜瞑。因肉桂、川椒均不可久煎，故研粉浸泡即可。

注意事项：中药泡脚一定不能用金属和塑料盆，某些中药可能会跟金属或塑料起反应。最好用天然的木桶，其次是搪瓷盆，但高度起码要没过脚踝（三阴交处），有条件的可以泡到小腿处。水温以温热而不烫伤皮肤，可以耐受为度。如果有皮肤破损时要暂停泡药（皮肤干皴破裂的情况除外）。浸泡时间就是泡到你的后背感觉微微汗出，或者额头出汗了，就算是好了。注意，千万不要出大汗。因为出大汗不仅伤津液，还容易伤气伤阳。有的人泡 20 分钟就出汗了，而有的人需要泡很长时间才出汗，有的甚至是不出汗。当然，如果你泡了 40 分钟，还不出汗，也不要再泡了。泡太长时间，对身体也无益。