（1）概述

早在两千多年前的《黄帝内经》中就有久视伤血，久卧伤气，久立伤骨，久坐伤肉，久行伤筋，过之则不及的论述。不论过劳还是过逸，不论精神上还是肉体上，都会对人体造成不良影响，久之则影响其功能。疲劳状态多与脑力或体力劳动过度有关，与心理压力过大、生活节奏过快、精神高度紧张关系密切，生活方式不良、饮食不节亦是造成疲劳的高危因素，故从起居、饮食、运动、情志等多方面指导人们养生保健知识以达未病先防的目的。

（2）生活方式

①顺从人体的生物钟调理起居，安排自己日常的规律生活，避免熬夜等不良生活习惯。7点前起床，不赖床，不睡回笼觉。形成午休习惯，在中午13点-14时午睡半小时至1小时。天气条件允许情况下，每天尽可能在室外晒太阳累计1小时，以上午为最适宜。晚上睡觉时间应在23点前，避免熬夜或过度劳累。尤其在夏天的中午应适当休息，保持充足睡眠。平时注意保暖，避免劳动或激烈运动时出汗受风。

②平素应注意避风保暖，运动或劳作后应立即用干毛巾擦干身上汗。汗出未止和身体兴奋尚未平静时切勿正对着空调或风扇乘凉，也不要立即饮冰镇饮料、洗冷水澡。

③工作生活注意劳逸结合，连续工作2小时后应活动身体10分钟，在身体感觉劳累时应稍作休息，待劳累感稍缓解后再继续工作。切忌不饮、不食、不眠、不休地连续工作。劳作以初感疲劳为度，进行日常工作生活。不要在已经觉得疲劳时进行大消耗的劳作；不要在长时间不睡眠、饥饿、饱食、极度疲劳的情况下劳作，此时应充分平静放松后，补充睡眠。

④ 在每天上下午下班时，或每次劳作结束后，可通过做15-20次的深呼吸，来缓解工作带来的疲劳。

⑤居住环境宜温暖干燥而不宜阴冷潮湿，衣着应透气散湿，经常晒太阳或进行日光浴。晴朗天气时多进行户外活动。在阴雨季节，天气湿冷的气候环境下，应减少户外活动，避免受寒淋雨，湿邪侵袭。

（3）饮食

①三餐应按时进食，形成规律，切勿每天饮食不定时，或缺餐不食。

②忌食冰冻、生冷、坚硬不容易消化、肥厚油腻的食物；少食煎炸炒爆、辛辣刺激，及脂肪、碳水化合物含量过高的。

③饮食调养可选用具有健脾益气、温阳补肾作用的食物，如小米、粳米、糯米、扁豆、红薯、牛肉、兔肉、猪肚、羊肉、狗肉、鸡肉、鸡蛋、黄鳝、鲢鱼、黄鱼、比目鱼、菜花、胡萝卜、香菇、豆腐、马铃薯、核桃、栗子、韭菜、茴香等。

④药膳

五指毛桃红枣

炖瘦肉

【材料】瘦肉 400g、五指毛桃 200g、红枣 5 个。

【做法】

1、将五指毛桃浸泡后洗净备用；

2、猪肉出水放压力锅内，放入五指毛桃和红枣；

3、加 6 碗水，用小火焖了约 45 分钟即可；

4、可在饮用前加盐调味。

【用法】每周食用 1-2 次。

羊肉枸杞汤

【材料】羊腿肉 1000 克，枸杞子 20 克，生姜 l2 克，料酒、葱段、大蒜、味精、食盐、花生油、清汤各适量。

【做法】

1、 羊肉去筋膜，洗净切块，生姜切片；

2、 待锅中油烧热，倒进羊肉、料酒、生姜、大蒜等煸炒；

3、 炒透后，将材料同放沙锅中，加清水适量，放入枸杞子等，用大火

烧沸，再改用小火煨炖，至熟烂后，加入调料和匀即可。

【用法】每周食用 1-2 次。

风栗猪瘦肉汤

【材料】风栗子 5 个，猪瘦肉 50 克。

【做法】

1、 将风栗去壳，瘦肉洗净切块

2、 材料放进炖盅内，加清水至炖盅标刻位置，隔水炖或电子炖盅炖 45

分钟。

3、 直接食用，或加食盐、味精少量调味。

【用法】每周食用 1-2 次。

五味枸杞饮

【材料】醋炙五味子 100 克，枸杞 l00 克。

【做法】以上两物放入洁净耐热的容器中，冲入水约 1500 毫升，盖严，

浸泡 3 日，代茶饮。用量不限，也可酌加白糖或冰糖调味。

【用法】可常服。

（4）情志

①应培养豁达乐观的生活态度，不可过度劳神，避免过度紧张，保持稳定平和的心态。

②应保持愉快的心情，避免引起忧思及惊恐的环境和事物。

③若有不良情绪影响，可稍做休息，做做自己喜欢做的事情，换一个环境和处所，听听音乐，调节心情。

④可听一些悠扬舒缓轻松的音乐以舒缓疲劳，如：《平湖秋月》、《烛影摇红》、《假日的海滩》、《锦上添花》、《矫健的步伐》、维伐尔地的套曲《四季》中的《春》、德彪西的《大海》、海顿的组曲《水上音乐》、《十五的月亮》、孟德尔颂的《仲夏夜之梦》、莫札特的《催眠曲》、德布西《钢琴前奏曲》、《二泉映月》，《银河会》、《军港之夜》、《春思》、《喜洋洋》、《瑶族舞曲》、海顿的《G大调三重奏》、艾尔加《威风凛凛》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》等。

（5）导引与运动

①不宜进行强体力运动，如竞技性的运动，以及连续长时间的运动。宜选择适当的运动量，循序渐进，持之以恒。锻炼宜采用低强度、多次数的运动方式，适当地增加锻炼次数，而减少每次锻炼的总负荷量，控制好运动时间，循序渐进地进行，如每天慢跑、快步走30分钟等，以自我感觉身体开始兴奋、微微汗出为度。不宜做大负荷运动和大出汗的运动，忌用猛力和做长久憋气的动作。

② 锻炼宜采用低强度、多次数的运动方式， 根据自己的体能， 适当的增加锻炼次数，而减少每次锻炼的总负荷量，控制好运动时间，循序渐进的进行。 可选用一些传统的健身功法，如八段锦、五禽戏、太极拳和其他保健功等，每次做1-2遍，常练可以固肾气，壮筋骨，逐渐改善体质。 慢跑、健步走等能有效加强心肺功能的锻炼方法，也可适当选用。

③运动量：以身体开始兴奋、微微出汗为度，每天坚持。 锻炼强度：以全身肌肉兴奋、自觉发热、汗出如雾覆窗状为佳。

④运动时间：以白天为佳，白天之中又以清晨为佳，上午次之，一般为6:00-10：00。每次锻炼持续时间：15-60分钟。

（6）自我保健功法

增气益力操：从五禽戏、八段锦、易筋经中筛选整合而成。每 2 天做 1 次，每次 20分钟。可以整套做，也可单独做一式或若干式。操作如下：

虎举

掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。如此反复 8 次。

虎扑

左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。如此反复 4 次。

怒目攒拳增气力

右拳向前猛冲击，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视，收拳。左拳动作和右侧相同。然后右拳向右侧方猛冲击，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向右侧虎视，收拳。然后左拳向左侧方猛冲击，向左侧虎视。如此反复 8 次。

熊晃

提髋带动左腿，向左前落步，左肩前靠，曲右腿，左肩回收，右臂稍向前摆，后坐，左手臂再向前靠，上下肢动作要配合协调。换右式，提右胯，向右前落步，右肩前靠，曲左腿，右肩回收，左臂稍向前摆，后坐，右手臂再向前靠。如此反复 4 次。

九鬼拔马刀式

顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟；左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。如此反复 4 次。

三盘落地式

自然呼吸；左足外开成马步，双臂外展与肩平，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步。如此反复 3 起 3落。