（1）概述

体质因素导致了个体对不同某邪气和疾病的易感性和耐受性。体质反映机体自身生理范

围内阴阳寒热的盛衰偏倾，这种偏倾性决定了个体处于不同的机能状态，从而对外界刺激的

反应性不同，亲和性、耐受性不同，也就是选择性不同，即“同气相求”。因此，体质在一

定程度上决定了疾病种类的趋向性，所以通过对于不同体质人群的健康宣教，从而达到未病

先防的目的。

（2）生活方式

①日常生活中应保持稳定平和的心态，避免过度紧张。

②宜住坐北朝南房子，不要贪凉而室外露宿或在温差变化大的房子中睡眠，以免受风寒

而患病。避免处在寒凉潮湿的环境。居处要避免虚邪贼风。通风纳凉时门窗要敞开，避风保

暖时就要关闭严密。坐卧休息要避开门缝、窗缝，从门缝、窗缝吹进来的风在人松懈慵懒的

时候最伤人。休息睡眠时更要避免穿堂风、直吹风，尤其要保护好人体几个重要的“门窗”

不受风寒。

③养成良好的睡眠习惯，晚夜间 11 点前卧床休息，平常应早睡早起，不熬夜。适当午

睡，保持充足睡眠。

④注意做柔缓运动，不宜强体力运动和过度运动，以微微汗出、身体发热、身体有气血

充盈感而似累未累为度。运动尤其需要坚持，每日坚持运动，但绝不要身体已经疲累仍然强

行运动。

⑤避寒就温，注意保暧，尤其是后背、上腹、下腹和足底部位。避免劳动或激烈运动时

出汗受风。

⑥改正不良的行为习惯：一是喜欢吃冰冻寒凉、肥甘厚腻之品；二是缺乏运动：三是过

度思虑，“思则气结”，过度思虑令脾气停滞，气血不足；四是七情郁结，喜怒哀乐等情绪

易发，不能保持平和的心态。

⑦过度思虑有两种情况：一是工作所需，必须弹精竭虑，深入思考，这种情况下最好的

方法就是动起来，越是思虑越要运动，最起码在手头工作告一段落后必须运动，唱歌也是不

错的选择，因为能够增加肺活量，改善慢性缺氧；二是遇事常钻牛角尖，思虑下去即便于工

作生活毫无价值，也是陷进去出不来，这种情况也要多运动，再者要学会转移注意力，培养

兴趣爱好、多交朋友、做义工、当志愿者可能是不错的选择，移情于琴棋书画、唱歌跳舞、

朋友交流、奉献社会。

⑧节气变化和天气变动期间尤要注意增减衣服，时刻注意天气的变化。

（3）饮食

①以健脾益气为基本原则。选择营养丰富而易于消化的食物，注意不可过食生冷（包括

冰镇食品及寒凉食物）。

②保持进食时间及进食量的规律性，不偏食，吃多种食物，吃到七分饱。气虚体质尤忌

饱食。

③气虚体质的补益要缓缓而补，不能峻补、蛮补、呆补。最好的方式就是喝粥，喝白粥

也行，喝肉粥也行，加红枣、淮山、白果都可以。

④早餐保证一定量的肉或鱼或蛋或奶，晚餐不宜过饱及过于丰富。

⑤多进食粗粮，争取每餐食用新鲜蔬菜、水果。

⑥饮食调养可选用具有补益作用的食物，如小米、粳米、糯米、红薯、牛肉、兔肉、鸡

肉、鸡蛋、黄鱼、羊心、菜花、胡萝卜、香菇、猴头菇、花生、莲子、大枣、蜂蜜等。少食

过于滋腻的食物，以及难以消化的食物如木薯、萝卜、芋头、土豆等。慎食寒凉的食物，如

田螺、螃蟹、西瓜、梨、苦瓜、绿豆、海带、蚕豆、绿茶、刺身、冷饮、绿茶、凉茶、大芥

菜等。

⑦药膳

人参鸡汤

【材料】药用人参 40 克、鸡 1 只、干蘑菇 5 个、酒、盐少许。

【做法】1.将鸡收拾干净后，去头、爪、内脏，沥净肚膛内水分。2.干

蘑菇水发后， 去蒂切两瓣。3.将鸡装在大碗内，腹部向上，放入蘑菇，

人参，加入 1 杯酒，再注入没过鸡身的热水。4.将鸡碗放入烧开的蒸

锅内，蒸 2 个小时以上。中途可将人参取出，切成薄片，再放入锅内。

5.待鸡肉蒸至可用筷子插透时取出。（注：人参分白参和红参两种，红

参有使血压升高的作用。所以患有高血压的 患者，应放少量的参或改

用白参，血压低者可使用红参。）

【用法】每周食用 2-3 次。

小米红枣山药

粥

【材料】大米 50g 小米 50g 大枣 5 粒 山药 150g 辅料 水 1000ml。

【做法】1.山药去皮，切成小块把所有材料洗净。2.倒下高压锅中盖上

锅盖，按煮粥健煮 20 分钟，等待自然消气即可。

【用法】每周食用 2-3 次。

黄芪红枣圆肉

煲乌鸡

【材料】黄芪 20 克，龙眼肉 10 克，红枣 l0 克，乌鸡肉适量。

【做法】各料洗净共入锅内，加水适量，煲至乌鸡肉熟烂，盐调味。

【用法】每周食用 2-3 次。

（4）情志

①培养豁达乐观的生活态度，不可过度劳神，避免过度紧张，保持稳定平和的心态。

②过度思考和忧虑都会阻碍气机运行，因此要尽可能安排好工作和生活的节奏和计划，

保证适当的放松，尽量避开引起情绪波动的事物和环境。

5.导引与运动

①不宜进行强体力运动，循序渐进，持之以恒。锻炼宜采用低强度、多次数的运动方式，

适当地增加锻炼次数，而减少每次锻炼的总负荷量，如每天散步30-60分钟。

②不宜做大负荷运动和大出汗运动，忌用猛力和做长久憋气的运动，以免耗损元气。

③根据自己的体能，可选用一些传统的健身功法，如太极拳、太极剑、保健功等，可以

固肾气、壮筋骨，逐渐改善体质。

④运动量：以微微出汗，不感劳累为度。

⑤运动时间：一年之中以春夏为佳，一日之内以阳光充足的上午为好，要防止大量汗出。

（6）自我保健功法

①摩腰：端坐，宽衣，将腰带松开，双手相搓，以略觉发热为度；再将双手置于腰间，

上下搓摩腰部，直到腰部感觉发热为止。如摩腰过程中自觉双臂酸累，可适当休息后再继续，

每次5分钟。每天上午起床后、午睡前、晚上睡前各做1次，每天坚持。

②荡腿：端坐，两脚自然下垂，先慢慢左右转动身体3次，然后，两脚悬空，前后摆动

10~20次。时间空闲即可随时操作，不拘时做。

③穴位按摩：关元、涌泉、百会穴、命门穴、气海、足三里。用拇指或中指指腹按摩,

每天上午起床后及晚上睡前各按摩1次，每次揉3分钟，力度以微觉酸痛舒适为度。穴位定位：

关元：在下腹部，前正中线上，当脐中下3寸；涌泉：足掌心前1／3与2／3交界处；百会：

头顶正中线与两耳尖联线的交点处；命门：腰部，当后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中；

气海：脐下1.5寸；足三里：外膝眼向下量4横指，胫骨旁开1横指。也可自行艾灸上述穴位，

每次10-15分钟。